Yoga durant la grossesse

Le yoga n’est pas contre-indiqué pour les femmes enceintes. Par contre elles devront souvent éliminer ou modifier certaines postures. Pour une nouvelle adepte du yoga, nous conseillons le yoga prénatal, le yin yoga ou un hatha yoga si les horaires des deux autres cours mentionnés ne vous conviennent pas. Pour une adepte de plus longue date, il sera possible de poursuivre un cours régulier de hatha yoga (doux) ou de vinyasa yoga (dynamique) à condition de le mentionner au professeur, de demeurer constamment à l’écoute de son corps (chaque femme est différente) et de suivre les quelques règles décrites ici.


Modifications à apporter dans un cours régulier :

Toutes les postures à plat ventre seront éliminées et ce dès le début de la grossesse. Elles peuvent être remplacéespar les postures suivantes :
Posture d’équilibre à quatre pattes où l’on soulève et étire le bras droit et la jambe gauche, ensuite, le bras gauche et la jambe droite.

  • L’exercice du dos rond (le chat).
  • Purvottanasana
  • Pour les yogini déjà initiée et en forme, on peu faire Salabasana et Danhurasana tout en étant sur le côté. Assurez-vous de faire les deux côtés.

Toutes les torsions dans lesquelles une jambe vient comprimer le ventre (Maryachyasana C, Mastyendrasana, Parivrtta Trikonasana). Ces torsions peuvent être remplacées par Bharadvajasana à genou ou sur chaise, ou encore, une simple torsion assis, jambes croisées.

Les flexions avant peuvent être conservées en ajustant la distance entre les jambes. Plus la grossesse sera avancée, plus la distance entre les jambes sera grande afin d’éviter la compression. Il est à noter que pour les flexions avant ainsi que pour la majorité des postures, la flexibilité diminue d’une façon drastique lors de la grossesse. Il ne faut surtout pas se décourager. La souplesse reviendra rapidement après l’accouchement, surtout si vous avez pratiqué tout au long de la grossesse.

Les postures où il y des risques de chute (postures d’équilibre, postures inversées) devront être faites avec une double prudence, soit en les modifiant, en utilisant une chaise ou en allant près d’un mur.

Les postures debout, où la distance entre les pieds est plus grande que la longueur d’une jambe, devront être faites soit en diminuant la distance entre les pieds, soit en modifiant avec une chaise ou, pour les yogini plus expérimentée, en tenant bien fort le Mula Bandha.

Les inversions peuvent être conservées seulement chez les femmes qui avaient pratique régulière avant leur grossesse et seulement si elle maintienne une pratique régulière tout au long des neufs mois. Le centre de gravité du corps changeant parfois de jour en jour, la femme devra constamment réajuster sa posture. C’est pourquoi, si la pratique n’est pas régulière, il est conseillé de ne faire aucune inversion. Si toute fois votre pratique est régulière, restez à l’écoute. À tout moment, si vous expérimentez une difficulté à respirer, cessez la pratique des inversions.

Les inversions peuvent être avantageusement remplacées par viparita karani.

En Hatha Yoga et en Yin yoga, Kapalabhathi est à proscrire.

Pour certaines, le Savasana deviendra de plus en plus inconfortable au fil des mois. C’est pourquoi il est conseillé aux femmes enceintes de faire une relaxation sur le côté avec des coussins afin de ne pas recevoir toute la pression sur le ventre. Il est bon aussi de mettre un petit coussin sous le ventre pour éviter les tiraillements.

En fin de grossesse, après le 7e mois, il est conseillé aux femmes enceintes de se coucher sur le côté GAUCHE afin d’éviter que le poids de l’utérus ne comprime la veine cave inférieure. Cette grosse veine chargée de ramener le sang de la partie inférieure du corps vers le cœur se situe en effet à droite; c’est pourquoi la position sur le côté droit, mais aussi sur le dos, est déconseillée.

Supta Baddhakonasana peut être aussi une très bonne alternative au Savasana conventionnel. Dans ce cas -ci, plus la grossesse est avancée, plus la position du boudin sera inclinée afin de mettre encore une fois, moins de pression au niveau du ventre. À partir du troisième trimestre, on peu mettre un bloc entre les deux pieds pour accélérer l’ouverture du bassin. Il est préférable de ne pas mettre le bloc pour le 1 er et 2e trimestre afin de prévenir les risques de fausse-couche.